Вариации.
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться.
Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.
И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.
Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитают некоторые, менять ширину хвата на каждой тренировке и разнообразить упражнения. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.
Амплитуда движения.
Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе — это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.)
Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди.
Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.
Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Итак, все о подтягиваниях.
Хват ладоней снизу на ширине плеч.
Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы.
Подтягивание широким хватом.
Ладони расположены сверху перекладины до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.
Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.
Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.
С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.
Суть методики.
Проста как грабли. Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Подробная инструкция по методике.
Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
Обязательно размяться перед тренировкой
Отдых между подходами
Подтягивания выполняйте без рывков. Рывки допустимы при «добивании» подхода.
Один — два дня в неделе — выходной — восстановление сил
Упражнение «горизонтальный флаг»
В общем шаги для выполнения флага.
1. Разбираемся какие мышцы держат тело в параллельном земле состоянии.
2. Узнали мышцы. Подтягиваемся разными хватами в течении нескольких месяцев до посинения. Программу подтягиваний напишу позже.
3. Делаем флаг, стараясь ноги держать выше уровня головы.
4. Медленно опускаем их на параллельный земле уровень.
Разминка для мышц
Разогрев, охлаждение, растяжка
Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие тренировок паркура, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.
Разогрев
Прежде чем приступить к тренировке по паркуру, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе с препятствиями, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев - это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.
Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок в паркуре , то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь паркуром уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Охлаждение
После завершения тренировок по паркуру не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой или пройдитесь быстрым шагом. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.
По сути, охлаждение - это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.
Растяжка
Многие начинающие трейсеры совершенно ошибочно полагают, что растяжка - это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.
Для чего нужна растяжка
Растяжка в паркуре позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.
Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка в паркуре позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Правила выполнения растяжки
Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки по паркуру: - всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения; - поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья- растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц - не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете; - не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.
Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.
Отжимания: кому они нужны?
Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.
Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа!
Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!
Скорее всего, вы уже читали этот труд, но хочу заметить, это упражнение нужно знать и развивать постоянно, а так же освежать в памяти, время от времени.
Сам я считаю, отжимания одним из основных базовых упражнений, и ставлю их наравне с подтягиваниями. Самое главное, в отжиманиях, проявить креативный подход к упражнениям. Выполнять эти упражнения можно не только так как показано в статье, я например делаю 10 — 15 различных видов, модифицируя базовые подходы.
Стойка на руках
Стойка на руках фундаментальное упражнение, если вы заинтересованы в тренировках с собственным весом. Это упражнения способствует развитию силы в плечах и руках, а так же координации тела.
В этой статье будет приведено очень много информации. Прежде чем я перейду к ней, нам нужно кое-что понять. Описывать стойку на руках по я буду по частям, так будет легче проанализировать каждый этап упражнения. Но когда вы перейдете от теории к практике, я бы хотел, что бы вы сложили все части информации вместе.
Возможно, вы будете сосредоточены на выполнении одной части упражнения и совсем забудете про другую, поэтому вам всегда стоит помнить, что стойка на руках должна выполняться, скоординировано всем телом. Таким образом, попытайтесь получить общее чувство упражнения.
Ох, да и чуть не забыл, постоянно тренируйте стойку на руках, это упражнение требует огромной практики.
Мы начнем с современной стойки на руках, в качестве базового упражнения для изучения. Это прямая стойка, которая является стандартной для гимнастики в наши дни. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую сильную линию, и с боку стойка должна казаться «чистой».
Я опишу тренировки для того чтобы достигнуть такого результата.
Ступни
Когда вы впервые начнете тренировку, старайтесь держать пальцы вместе и ваши носки вытянутыми. Да, в основном такое положение ног придумано для эстетики. Но я считаю, что когда ноги вместе и они вытянуты вверх, это помогает держать хорошее вертикальное положение. Тело получается как бы прямой, с точкой перевернутой вверх ногами, и начальная точка это будут как раз ноги.
Вытянутые ступни
Ноги
Когда вы начнете тренировать стойку на руках, вам так же будет проще и удобнее держать ваши ноги вместе, на одной прямой линии с телом. Удержание ног вместе, помешает им расходиться и нарушать вашу балансировку будет нечему. Дальше уже только ваш разум начинает контролировать тело. Тут вам надо запомнить только одно,
удержание ног вместе поможет удержать баланс.
Туловище
Туловище будет одним из определяющих факторов правильной и эффектной стойки на руках. Прямой и ровной стойки можно добиться, слегка напрягая пресс во время ее выполнения. При правильном применении сил, вы должны получить подобную стойку, как показано на фото, возможно вы захотите выгнуть спину, что не запрещается:
Выгнутая спина
Вы можете попробовать расслабится, немного наклонить ноги вперед и вытянуть голову, тогда стойка может получиться приблизительно такая:
Стойка. Взгляд в землю.
Современная форма упражнения достаточно сложная, человек должен обладать некоторыми физическими данными и базой, что бы сделать ее.
Голова и руки
Правильная позиция головы, важнейший фактор влияющий на прогиб спины и саму стойку. Почему это так? Поскольку позвоночник идет за головой.
Попытайтесь поджать голову что бы посмотреть на землю, или в даль, ваш позвоночник будет принимать другое положение в зависимости от наклона головы. Попробуйте держать так голову между своими руками, столько сколько сможете. Если у вас не получается держать спину прямой при взгляде в пол, попробуйте смотреть вперед.
Положение головы и рук.
Для тех кто знаком с бразильским боевым искусством капоэйра, голова при стойке на руках всегда смотрит вперед, а не на землю, для того что бы видеть оппонента, а так же ноги во многих случаях разведены в стороны для лучшего баланса.
Два бойца принимают боевую стойку. Нейтральное положение головы, позволяет видеть противника.
И так вы видели несколько стилей стойки на руках. Современный стиль, старый стиль и стиль капоэйра. Вы можете задать себе вопрос «Какая же из них лучше?». На самом деле ни одна из них. Все эти стойки разные варианты, для различных ситуаций, в зависимости от того где вы хотите их использовать.
При этом лучше всего, попробовать все три стойки и научится их выполнять. Но что касается рук, держите их на ширине плеч, собственно про них больше нечего добавить.
Пальцы и баланс
Положение моих рук относительно земли:
Держите пальцы слегка расставленными, а головой смотрите вперед. Это позволяет хорошо контролировать стойку и держаться стабильного положения. Пальцы это большая часть контроля в стойке, о чем я напишу ниже.
Тренировка
Что бы начать тренироваться, подойдите поближе к стене. Поставьте ноги на пол, что бы получить положение как при отжимании. Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано ниже. Вы получите положение, спринтера, готовящегося к началу забега.
Начальное положение у стены.
Левой ногой, или той которой вам удобно, сильно махните ей вверх, так что бы придать инерцию своему телу, и закинуть ноги к стене. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело.
Постарайтесь поднять обе ноги спокойно и не хлопать по стене после подъема. Это упражнение поможет вам понять, сколько сил нужно для того, что бы, закинуть ноги и делать стойку на руках без участия стены.
Стойка на руках с опорой о стену
После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее. Примерно вот так:
Ноги в свободном балансе рядом со стеной.
Если вы будете падать назад, то просто опуститесь в начальное положение, и повторите попытку, встаньте в стойку на руках с опорой стены. Так же для баланса, можно немного прогибать спину, что бы вернуть ноги в устойчивое положение. Если же вы падаете вперед, стена поймает вас. Теперь попробуйте отвести ноги от препятствия и сбалансировать положение.
Важно помнить, где нужно сохранить давление своего веса на руки, где-то вокруг верхней части ладони, и первыми суставами пальцев. Ниже я изобразил общую площадь распределения веса при правильной стойке.
Распределение давления на руку
Если вы хотите сместить равновесие, переместите его на пальцы. Если переместить баланс к центру ладони, то вы не сможете правильно распределить свой вес. Стойка на руках не получиться и вы просто потеряете контроль. В случае же с overbalance вы все еще сможете управлять собой. Это приводит нас к главному принципу сохранения равновесия – пальцы.
Как я уже говорил, ваши пальцы должны быть растопырены, чтобы дать вам больше возможности для контроля. Здесь контроль играет немаловажную роль. В стойке на руках вы крайне не стабильны спереди или сзади. Когда вы чувствуйте, что вас тянет назад, вы должны прижать свои пальцы к полу и вернуть себя в точку равновесия, описанную ранее.
Сейчас ваши пальцы работают не полностью. Помните, как я рассказывал о том, что пальцы ваших ног должны быть вместе и мышцы напряжены. Теперь все это объединяем вместе, чтобы сохранить равновесие. Если вы поддерживаете свое тело под небольшим напряжением, то ваши пальцы могут помочь вам вернуть вам равновесие. Если вы позволите себе расслабиться, то это будет похоже на свисающие спагетти на конце вилки.
Продолжайте делать стойку на руках от стены, пока не почувствуйте, что можете правильно сохранять равновесие. Я говорил, что пальцы играют большую роль в сохранении равновесия, но также не стоит забывать, что ваши ноги также могут вам помочь.
Без стены
Попробуйте начать тренировать стойку на руках без стены. Она естественно может получиться у вас не с первого раза, но через какое то время, вы свободно будете стоять на руках. Если вы чувствуете, что начали терять равновесие, не стесняйтесь немного ходить на руках для баланса.
Возможно, вы будете загибать ноги, и стараться кривить спину, ничего страшного, вы ведь теперь полноценно стоите на руках, продолжайте тренировать упражнение, постепенно вы вытянете ноги и выгните спину. Так же вы будете воевать со своим телом, пока будете ловить баланс, как только найдете точку равновесия вам станет гораздо легче.
Вы так же можете попробовать встать в стойку из упражнения колесо, возможно вам так будет проще, но это лишь один из способов.
Стойка из «колеса»
Если вы встали на руки, и вас занесло вперед, когда вы начинаете падать на спину, делайте кувырок.
Кувырок или ролл , является простым элементом, согните ноги и подставьте подбородок к груди, старайтесь сгибать руки медленно, избегая переката через шею. Пожалуйста, не ныряйте головой в землю. Это всего лишь кувырок, который страхует вас от лишних травм.
Возможно вы захотите, тренировать стойку на мягкой поверхности, газоне или матах, что допускается, если у вас не так много места дома.
Кувырок после падения на спину
Но есть второй метод приземления после потери баланса из стойки. После того как вы почувствовали, что заваливаетесь на спину, попробуйте сделать полу колесо, с разворотом корпуса, вы сможете встать на ноги, а не падать на прямую спину.
Я думаю, что второе способ приземления более предпочтителен для начального уровня тренировок, так что научитесь выполнять и первый, и второй способ.
Так же не забывайте следить за руками, они больше всего подвержены травмам при выполнении данного упражнения. Дело в том, что на кисти приходится вся масса тела, так что вы должны регулировать давления на них, собственными силами. Попробуйте экспериментировать со сгибом рук в локтях при стойке, или поменять положение рук.
Вот и все, похоже, что, были описаны многие аспекты стойки, так что, начинайте тренироваться. Желаю вам удачи!
Как уже говорилось, техника паркура не является некой устойчивой системой. В этом смысле паркур не сравнить с йогой, гимнастикой или танцами. Голова трейсера должна работать не менее эффективно, чем его тело. У вас не получится делать на автоматике движение, потому что препятствие может преподнести неожиданный сюрприз. Два похожих камня, возможно, придется преодолевать совершенно по-разному.
Для чего паркурщику голова? Хороший вопрос! Во-первых, спортсмен должен ее беречь. Никогда не надо путать экстрим и жажду адреналина с безрассудностью, иначе занятия придется быстро прекратить.
Во-вторых, голова и закрепленные в ней знания должны помочь трейсеру адекватно оценить препятствие: угол наклона поверхности, материал из которого сделан предмет, за который придется ухватиться в прыжке или на который надо будет ступить ногой.

Важно распределить массу тела и рассчитать скорость движения. Умение правильно использовать энергию позволяет снизить воздействие массы на движение тела и дает трейсеру возможности совершать вполне безопасные прыжки с высоты, которая кажется рискованной.
Трейсер должен двигаться, так как будто он убегает или преследует кого-то, но при этом получать максимально большую опору для своих движений. Грубо говоря, спортсмен должен уметь использовать любой клочок твердой поверхности в своих целях.
Основными для техники паркура являются умение правильно прыгать и приземляться с перекатом через плечо. Трюк называется "рол". Для новичков наиболее важно освоить навык правильного "рола", потому что именно с него начинаются проблемы и травмы в паркуре.
Гибкость в целом – одно из основных требований для всех спортсменов, и трейсеры не исключение. В каждом тренировочном режиме правильному развитию гибкости должно быть уделено большое внимание. Не смотря на то, что это, в принципе, общеизвестный факт, если вы хотите узнать об этом больше (чаще так называемая пассивная гибкость) могу посоветовать вам книгу или великолепно написанную Muse статью по этому поводу.
Активная и пассивная гибкость совершено разные вещи, к тому же активная маневренность довольна сложна для развития и поддержания в надлежащей форме. Приведем пример: стать гибким настолько, чтобы повернуться на 180 градусов и увидеть собственные задние карманы, сама по себе сложная задача, да еще медленно поднять в этой позицию ногу и зафиксировать ее?! Вот сейчас мы говорим абсолютнейший бред.
В активной гибкости растянутость мышц-антагонистов всегда напрямую зависит от силы агонистов. Растяжка, которая является скорее упражнением всегда будет значительно тяжелой для выполнения и мало кому она дается легко. Именно поэтому активная гибкость довольно просто включается в программу тренировок, но довольно сложна для выполнения в связи ее исчерпывающими характеристиками.

Хотя соотношение между активной и пассивной гибкостью – путь довольно сложный, он намного полезнее, чем то или другое по отдельности. Попытка улучшить свою гибкость за счет только пассивной растяжки – отличный способ получить травмы и сократить собственную подвижность. Тогда как только активная растяжка отнимет неприлично огромное количество времени для получения желаемого результата. Как и в большинстве случаев, оптимальный вариант это удачный баланс.
Как и большинство других упражнений, растяжка должна вводиться в цикл ваших ежедневных тренировок медленно и аккуратно. Активная растяжка колеблется на линии максимального напряжения и очень просто перегрузить себя. Позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был кусок поролона или теннисный мячик, поскольку для новичков мышечные судороги – это вполне нормальное явление.
Вот несколько примеров, которые вам помогут разобраться. Упражнения достаточно просты, чтобы выполнять их ежедневно. Хотя сколько тренеров, столько и рекомендаций, я считаю что 30 секунд в день проведенных в максимальном напряжении будет достаточным. Например, если бы я хотел сделать тазобедренный сустав более гибким, то я бы использовал угол с широким размахом в конце тренировки. Конечно, все это очень относительно и вы можете варьировать частоту и время повторений на свое усмотрение.
Если конечно вы хотите увидеть лучшие результаты вы можете потратить больше времени на активную растяжку. Но если вы не очень озабочены активной гибкостью и 30 секунд приносят
невыносимую боль, стоит сократить время выполнения и количество повторов упражнения. Для тех же, кто хочет комбинировать оба вида растяжки, прибавление всего лишь одного пуда на ноги, могут внести коренные изменения.
В любом случае для трейсера выгодно иметь растяжку, ведь это позволит выполнять гораздо большее количество новых трюков и элементов. Например, если вы можете поднимать ноги под высоким углом, то во время затяжного прыжка максимально вытягивать ноги не составит особого труда. Развивающая сила необходима для стабильности и безопасности каждого сустава нашего организма, таких как тазобедренный сустав или плечевой пояс, которые испытывают огромные нагрузки в зависимости от того, что мы делаем.
Активная гибкость полезна не только для тренировки частей тела, но и весьма эффективна для контроля над качеством безопасности и стабильности во время физических нагрузок.
недоумеваете, что же такое активная гибкость.
Физическая подготовка является важной составляющей ваших тренировок. Хотя подвижные тренировки могут непосредственно повлиять на увеличение мышечной массы и силы, физическая подготовка может значительно ускорить этот процесс и позволит вашему телу развиваться вместе с повышением вашего мастерства. Без какой-либо подготовки вы подвергаете себя риску получить травмы, особенно выполняя элементы с большими препятствиями. Не говоря уже о том, что отсутствие физической подготовки ограничивает ваши возможности.
Обычно, когда трейсер ищет информацию в Интернете на сайтах о паркуре и фриране, он подбирает для себя определенные упражнения и методы тренировок, но не знает как правильно и с какой периодичностью их выполнять. Эта статья должна помочь вам понять суть физической подготовки и помочь вам составить свой собственный график тренировок. Во всех упражнениях используется только ваш собственный вес тела. Это значит, что вам не нужно покупать гири, нет необходимости записываться в спортзал или использовать какой-либо специальный инвентарь.
Постановка задачи
При создании тренировочной программы, вы должны точно знать чего вы хотите добиться тем или иным способом. Приблизительные упражнения для подготовки тела к паркуру могут служить те, которые позволят подтягивать свое тело на руках, быстро карабкаться на стены, или далеко и мощно прыгать. Хотя эти цели недостаточно конкретны, чтобы быть полезными. Постепенно вы будете измерять свою дальность прыжка, и потом сможете измерить свои прогресс.
Ключевыми областями, в которых вам нужно тренироваться являются: сила, ловкость, гибкость и выносливость. Тренировочные программы должны быть акцентированы на улучшении одного из выше перечисленных навыков. Силовые тренировки должны быть включены в вашу подготовку, как самая важная и необходимая часть.
Основные принципы тренировок
Фундаментальными движениями в паркуре являются те, при которых задействованы руки и ноги. Сила в мышцах должна помочь вам собрать все навыки и элементы в единое целое, и создать мощный костяк из скорости, концентрации и взрывной силы. Возможно, кто то не хочет набирать большое количество силы, но для некоторых элементов все равно придется сильно попотеть и накачать кое-какую мышечную массу. Паркур требует от человека, большой взрывной силы. Поэтому силовая подготовка в паркуре имеет очень важное значение. Вы обязательно должны прокачать свое тело до тренировок и поддерживать его физическую форму во время паркура.
Повторения
Силовые тренировки должны базироваться на максимальном количестве повторений. Максимум повторений в максимальном количестве подходов в тех упражнениях, которые вы сможете выполнить. Три сета на максимум, это количество лучше всего подходит для набора силы. Упражнения нужно делать как можно быстрее, для прокачки взрывной силы.
Музыка во время тренировки
Часто встает вопрос, под какую музыку тренироваться- это зависит в большинстве случаев от настроения, погоды и других не мало важных факторах. Порой услышав любимую мелодию сразу чувствуешь прилив сил, тебе охота двигаться, не редко в таком состоянии получается выучить новый трюк , или перебороть страх. Музыка может, как и помочь во время тренировки, подняв настроение тренирующемуся, так и навредить, в том случае если музыка мешает сосредоточиться, собраться с мыслями. Когда музыка мешает сосредоточиться, это может привести к плохим последствиям, лучше слушать музыку во время трессинга по городу. Во время разучивания нового элемента желательна идеальная тишина, что бы была возможность сосредоточится. Выбор музыки под какую трессеровать и тренироваться зависит от трейсера, так-как вкус у каждого человека сугубо индивидулен как и сам человек. Я предпочитаю во время тренировки слушать ритмичные песни: альтернативный рок, минусы и тд. и тп.
Как тебе спится, трэйсер с забора?
«Нет границ, есть лишь препятствия» – эта фраза, произнесенная основателем паркура Дэвидом Бэллем, стала девизом трэйсеров всего мира.